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Centrum Galerie Nachtlauf #5

Aktuelles30/07/2018

Wie laufe ich richtig?

...eine häufig gestellte Frage, die vor allem Freizeitsportlern spätestens nach den ersten Trainingskilometern in den Sinn kommt. Was gibt es zu beachten? Was kann man verbessern? Absolute Voraussetzung & Grundlage: ein guter Laufschuh – ohne den geht gar nichts.

Grundsätzlich gilt, dass es nicht DEN RICHTIGEN Laufstil gibt. Unser Bewegungsablauf und demzufolge auch unser Laufstil sind sehr individuell und über Jahre angelernt. Trotzdem ist es aber wichtig, sich über einige Dinge klar zu werden und zur Optimierung an den richtigen Stellschrauben zu drehen. Schon kleine Veränderungen wirken sich auf die Schnelligkeit aus und verringern außerdem das Verletzungsrisiko. Je besser die Technik, umso flüssiger lauft ihr. 

Warum gerade für FREIZEITSPORTLER? Der Großteil von uns Freizeitsportlern bewegt sich unterhalb der Grenze von 13 km/h und ein längeres Halten dieser Pace ist meist undenkbar. Oberhalb dieser magischen Grenze verändert sich der Kraftaufwand und somit auch die Technik bei den Armen und Beinen. Außerdem verändert sich der Fußaufsatz, die Höhe der Knie und Fersen aufgrund einer längeren Flugphase. Von daher, auch wenn ihr schnell unterwegs sein wollt, eurer Laufstil wird vielleicht nicht dem von Eliud Kipchoge (Marathonbestzeit beim Weltrekordversuch initiiert von Nike in Monza bei 2:00:25 Stunden) gleichen – und das ist auch völlig in Ordnung so. 

Dann arbeiten wir uns jetzt einmal von Kopf bis hin zu den Füßen durch. Hier kommen also VIER TIPPS für einen guten & gesunden Laufstil:

  1. AUGEN & KÖRPERMITTE

Euer Blick ist geradeaus gerichtet. Der Kopf und Halswirbelsäule sind somit stabil, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt und aufrecht. Euer Rumpf ist stabil - das ist wichtig für eine optimale Arm- und Beinarbeit. Check ✓

  1. ARME & HÄNDE

Arme und Beine bewegen sich diagonal zueinander. Rechter Arm und linkes Bein wechselseitig, die sogenannte Kreuzkoordination. Versucht es nicht mit der Größe eurer Schritte zu übertreiben. Bei einem guten Laufstil bewegt sich der Körperschwerpunkt kaum auf und ab. Absolut wichtig und daher nicht zu vernachlässigen.  Die Bewegung sollte bewusst aus der Schulter erfolgen. Die Arme schwingen dabei parallel mit und sind immer nah am Körper. Lasst eure Handgelenke und Hände ganz locker, denn auf eine verkrampfte Haltung folgen Verspannungen oder Schmerzen. Der Handrücken zeigt nach außen und der Daumen liegt oben. Beachtet den Ellenbogenwinkel, das sogenannte Läuferdreieck ist hier gemeint. Die Arme sind dabei um 90 Grad angewinkelt. Gut zu wissen: wenn die Arme sich in einer höheren Frequenz bewegen, überträgt sich das automatisch auf die Beinarbeit. Unbedingt mal ausprobieren! 

Dies ist ein wesentlicher Faktor und bedeutet im Umkehrschluss, wenn ihr euren Armen keine Bedeutung schenkt, erhöht sich der Kraftaufwand und demzufolge verliert ihr an Geschwindigkeit. Check ✓

  1. HÜFTE & BEINE

Laufen ist eine statische Bewegung. Achtet daher darauf, dass Hüfte und Becken stabil und gestreckt sind, damit kein seitliches Einknicken geschieht. So könnt ihr um zum Beispiel eure Bandscheiben schützen. Die Höhe eurer Knie ist ab einem längeren Lauf ab 12 bzw. 13 km/h wichtig, wenn ihr eine bestimmte Zielzeit erreichen wollt. Deshalb an dieser Stelle: nehmt eure Knie immer aktiv mit, sodass der Körper noch leicht nach vorne geneigt bleibt. Check ✓

  1. FÜSSE 

Wir unterscheiden beim Fußaufsatz zwischen Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenläufer. Wie schon erwähnt, versucht übertriebenes Aufkommen auf den Fersen zu vermeiden. Euer Fußgewölbe dient euch als natürliche Sprungfeder und Stütze. Haltet die Schritte kurz und setzt sie flach vor der Körperachse mit gebeugtem Knie auf dem Boden auf. Euer Körpergewicht wird so optimal abgefedert und die Knie geschont. Check ✓

Ihr habt den Text eifrig gelesen & die Inhalte quasi inhaliert? Dann nix wie los – rein in die Laufschuhe und gleich bewusst ausprobieren. Tipp: Lauft gemeinsam mit Freunden & schießt mal das ein oder andere Foto oder dreht ein kurzes Video. Hilft enorm bei der eigenen Beurteilung!

P.S.: Plant unbedingt in eurem Training Kräftigungs- und Stabilitätsübungen mit ein, führt Lauf ABC-Übungen durch und denkt an eure Regeneration – denn nur ein guter Mix führt euch langfristig und gesund zu euren Laufzielen!

Wir wünschen euch viel Freude am Laufen

Euer Team vom Laufszene Training

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