Newsletter

Kostenlose mobile App herunterladen Centrum Galerie Dresden ? Hier klicken

Centrum Galerie Nachtlauf #4

Aktuelles23/07/2018

Ernährungstipps – Das A und O von Ivonne Brückner

Essen brauchst Du um jeden Tag in die Gänge zu kommen. Soweit war ich auch, aber was braucht mein Körper, wenn ich regelmäßig laufen gehe oder Sport mache? Als leidenschaftliche Läuferin & Schwimmerin habe ich mir regelmäßig diese Frage gestellt und unter anderem eine „Online Plattform“ gefragt und darauf etliche unterschiedliche Antworten bekommen. 

Mein Name ist Ivonne Brückner und um diese Fragen beantwortet zu bekommen, habe ich eine Ausbildung als Ernährungstrainerin für Sport und Gesundheit gemacht. Jetzt weiß ich, was man braucht und gebe es mit Leidenschaft in Beratungen weiter. 

Ich freue mich riesig, dass ich Claudia und Thomas auf ihrem Weg zum Centrum Galerie Nachtlauf begleiten darf. 

Da das Thema so spannend und umfangreich ist, werde ich versuchen mich kurz zu halten (was mir sehr schwer fällt ;) ) Wer es ganz genau wissen will, darf sich bei mir melden. 

Ernährung und vor allem gesunde Ernährung unterstützt jeden Sportler in allen Phasen der Belastung und Erholung. Wichtig dabei - je höher das angestrebte Leistungsniveau ist, desto wichtiger wird die Planung des Essens und die Bereitstellung hochwertiger Nahrungsstoffe. Aber nicht nur das, sondern auch das richtige Timing spielt eine große Rolle, um mehr Energie und Leistung abrufen zu können. 

Was brauchst Du, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden und für eine optimale Erholung? 

Kohlenhydrate (KH), Fette, Proteine, aber auch Wasser, Ballaststoffe und Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente) komplettieren die Nährstoffpalette. 

Das sind Deine Energielieferanten: 

Kohlenhydrate 

Sie dienen in erster Line der Bereitstellung von Energie und dazu, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Hier unterscheidet man in die schnell verdaulichen (Einfachzucker/kurze KH) und die, die langsamer aufgespalten werden (Mehrfachzucker/lange KH). Wie schnell oder langsam die Aufnahme erfolgt, hängt vom Anteil der Ballaststoffe ab. Werden KH nun zugeführt, wird Insulin ausgeschüttet und das führt dazu, dass der Zucker aus dem Blut in das Innere der Zellen gelangt und dort als Energiegewinnung genutzt werden kann. KH sind aber auch an der Bildung von Proteinen und Fetten beteiligt und gehören einfach zu einer Sportlerernährung dazu. Je nachdem, ob für einen Sprint oder Ausdauer, zieht man die benötigte Energie aus Einfachzucker oder Mehrfachzucker. Meine Empfehlung: Immer aus natürlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Trockenobst, Hülsenfrüchten, Vollgetreide oder Vollkornprodukten auswählen. Diese kann unser Körper problemlos verwerten und halten Dich auch noch gesund. 

Fette 

Dienen zur langfristigen Energiegewinnung und bieten Energiereserven in Form von Fettdepots (z.B. für Ausdauersport). Achtung - zu große Fettdepots wirken sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus und können sogar Muskelkrämpfe verursachen. Fette werden auch als Transporteur von fettlöslichen Vitaminen, Wärmeschutz, Hormonhaushalt und als Schutzmantel von Nerven und vielen Organen gebraucht. Da Fett nicht gleich Fett ist, solltest Du nur die guten Fette wie Lein-, Hanf-, Raps-, Oliven-, Walnussöl oder Nüsse verwenden. 

Proteine 

Sind weitere Lieferanten für Energie und der Baustein des Köpers. Sie sind für den Aufbau und Erhalt des Körpers verantwortlich. Sie sind zwar im Vergleich zu KH und Fetten wenig effizient, werden aber zur Sättigung und - in Verbindung mit körperlichem Training – für den Erhalt der Muskelmasse benötigt. Es senkt das Verletzungsrisiko, sorgt für eine schnellere Regeneration und wirkt sich positiv auf Dein Immunsystem aus. Eine optimale Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist ideal – warum? Bei jedem ausgiebigen Sport, durch Umwelteinflüsse oder Stress übersäuert unser Körper, was sich z.B. auf die Gelenkflüssigkeit, Sehnen oder Bänder (da wird Säure gelagert) auswirkt, die mögliche Folge sind Knieprobleme, Rücken-schmerzen, Bänderriss usw., aber auch die Energie leidet und es kann sich Müdigkeit oder Schlappheit bemerkbar machen. Erfolgt jetzt eine weitere Übersäuerung über die Ernährung (zu viel tierische Produkte, auch Eiweißshakes) kann der Körper sich kaum noch natürlich entsäuern und das wirkt sich auf die Regeneration aus. 

Wann und wie esse ich vor einem Lauf? 

Hier spielt die Menge und die Zeit eine entscheidende Rolle. 

Vor der Belastung: 

 Flüssigkeitsspeicher auffüllen 

 Energiebereitstellung für muskuläre Belastung: ein kleiner Snack wie ein Smoothie, Banane, Vollkornbrot (lange KH sind optimal). 

 Max. 2 Stunden vor dem Lauf das letzte Essen zu sich nehmen, der Darm kann in der Zeit seine Arbeit machen und bleibt ruhig. 

TIPP: Nicht hungrig, aber auch nicht überladen. Probiere Dich beim Training lieber aus z.B. auch ein Nüchternlauf. 

Während der Belastung: 

 Weniger als 1 h braucht man keine zusätzliche Nahrung 

 Mehr als 60 Min. KH-Zufuhr, ob als Schorle oder Banane (je nach Vorliebe) bei festen KH ausreichend dazu trinken, das macht den Zucker, der sehr konzentriert im Magen landet, verträglicher. 

Nach der Belastung: 

 Der Glykogenspeicher sollte innerhalb von 30 Min. aufgefüllt werden, um die Regeneration sofort starten zu können. Optimal sind jetzt Vollkornprodukte. 

 Ausgleich von Flüssigkeitsdefizit 

 Proteine innerhalb der ersten halben Stunde unterstützen die Regeneration. Vorm Schlafengehen einen pflanzlichen Shake zu trinken, hilft dem Muskelaufbau und der nächtlichen Regeneration. 

TIPP: Finger weg von ISO Getränken, Gels oder Ähnlichem mit Zitronensäure. Sie bindet im Körper Aluminium und das wirkt sich negativ auf Dein Immunsystem aus, eine Alternative ist zum Beispiel Apfelsaftschorle. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe immer über die Ernährung aufnehmen, das reicht für Hobbysportler völlig aus. Wer das Gefühl hat, dass es nicht langt, kann gerne bei mir eine Nährstoffanalyse machen.

Rezepte 

Power Smoothie (vorher oder danach) 

 1 Handvoll Heidelbeeren (beugen Entzündungen vor) 

 4 EL Vollkornhaferflocken (lange KH für langanhaltende Energie + Ballaststoffe, die satt machen) 

 1 Banane (als Energielieferant) 

 200 ml Mandel Drink (basisch) 

Alles in ein Smoothie Maker oder Hochleistungsmixer cremig pürieren. Mit Haferflocken und Beeren dekorieren. 

Auffüller (am Abend davor oder als Mittagessen vor einem Wettkampf) 

 150-200 g Kichererbsen Nudeln z.B. von dm (Ballaststoffe, pflanzliche Proteine, Mineralstoffe, 

Vitamine und lange KH) 

 Handvoll Pilze (Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Proteine) 

 Tomaten fein passiert, Passata mit Kräutern von dm 

 1 rote Zwiebel 

 Kräuter Deiner Wahl 

 leicht angebratenes Hühnchen (Optional) 

Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. In etwas Wasser und Olivenöl andünsten. Pilze putzen, in kleine Stücke schneiden, zu den Zwiebeln geben und kurz andünsten. Tomatensauce dazugeben und mit Kräutern ggf. Pfeffer und Salz abschmecken. Nudeln auf einem Teller anrichten und die Sauce darüber geben. 

Schmecken lassen! 
Wer nun auf den Geschmack gekommen ist und noch mehr zum Ernährung wissen möchte, findet auf der Webseite von Ivonne Brückner weitere Infos oder kann sich einen Beratungstermin vereinbaren.
https://www.ib-gesundheit.de

Andere News

#JustAsk

Wir antworten
innerhalb kürzester Zeit
auf unserer Facebook-Seite

Fragen Sie uns
Öffnungszeiten

Telefon : +49 351 20586500

Top